Los ataques de ansiedad se caracterizan porque pueden ocurrir en cualquier momento y en cualquier lugar. Son anticipatorios, lo que significa que a menudo es posible sentir que nos sobreviene el ataque antes de que se produzca por completo. Lo normal es sentir una gran angustia antes del pico máximo del ataque, que por lo general se produce a los diez minutos.
Los síntomas típicos de estos ataques de pánico son una sensación de miedo abrumador, de estar en peligro o de perder el control o de inminente desmayo. También suelen ir acompañados de mareo, temblor, sudoración, sensación de ahogo, palidez, naúseas y dolor en el pecho.
La buena noticia es que hay varias estrategias a las que podemos recurrir para tratar de prevenir un ataque de ansiedad. En este artículo te doy algunas técnicas:
Detecta el inminente ataque
Lo más importante que debes saber sobre la ansiedad es que tu propio miedo a un ataque de ansiedad aumenta el riesgo de que este se produzca. Al reconocer que estás teniendo un ataque de pánico puedes recordar que esto es algo temporal, que pasará y que estás bien, no te vas a morir. Elimina el temor de que puedas estar teniendo un ataque al corazón o de que se avecina una fatalidad inminente. De este modo podrás centrarte en otras técnicas para reducir tus síntomas.
Respira profundamente
Si bien la hiperventilación es un síntoma típico de los ataques de ansiedad que pueden aumentar el miedo, podemos contrarrestar esto mediante la respiración profunda. Si puedes controlar tu respiración, es mucho menos probable que experimentes la hiperventilación y el propio ataque de pánico.
Concéntrate en inhalar y exhalar profundamente a través de la boca, sintiendo que el aire llena lentamente tu pecho y tu vientre para luego soltarlos de nuevo muy despacio. Inhala durante cuatro segundos, sostén el aire por un segundo y exhala durante cuatro.
Cierra los ojos
Algunos ataques de ansiedad provienen de factores desencadenantes que te pueden abrumar. Un entorno estresante con demasiados estímulos pueden echar leña al fuego de tu ataque de pánico. Para reducir la sobreestimulación, cierra los ojos durante el ataque, esto bloqueará los estímulos estresantes y te facilitará la concentración en la respiración.
Practica el Mindfulness
Las técnicas de atención plena pueden ayudarte a conectar con la realidad de lo que te rodea. Puesto que los ataques de ansiedad pueden causar una sensación de desapego o irrealidad, el Mindfulness puede ayudarte a combatir tu ataque de ansiedad a medida que se aproxima o que realmente sucede.
Concéntrate en las sensaciones físicas con las que estás familiarizado, como hundir los pies en el suelo o sentir la textura de sus ropa en tu piel. Estas sensaciones específicas te «fijan» a la realidad y te dan algo objetivo para concentrarte.
Fija tu atención en un objeto
En ocasiones puede resultar útil encontrar un objeto para enfocar toda su atención durante el ataque de ansiedad. Elige cualquier objeto que tengas a la vista y un objeto a la vista y tenga en cuenta todo lo posible. Por ejemplo, puedes fijarte en un reloj y centrarte en cómo se mueven las agujas. También puedes fijarte en el tamaño, color o forma del objeto. Concentrar toda tu energía en dicho objeto puede ayudar a que desaparezcan los síntomas de tu ataque.
Imagina tu lugar ideal
¿Cuál es el lugar más relajante del mundo que se te ocurre en este momento? ¿Una playa en la que te mecen las olas y la brisa acaricia suavemente tu cara? ¿una solitaria y plácida cabaña en las montañas? Transpórtate mentalmente allí y trata de concentrarte en los detalles tanto como sea posible. Imagínate sintiendo el olor del bosque, la brisa de la playa o hundiendo los dedos en la arena caliente. Claro está, para que la técnica funcione debe ser un lugar tranquilo y relajante.
Verifica tus pensamientos
Las personas proclives a la ansiedad suelen imaginarse los peores escenarios posibles. Es importante en estos casos combatir estas preocupaciones situándonos en un escenario más realista. Si por ejemplo estamos nerviosos por tener que hablar en público, hemos de evitar pensar ‘voy a fracasar’, cambiando este pensamiento por otro más positivo y objetivo como ‘estoy nervioso, pero me lo voy a preparar bien’. Reformular nuestros miedos entrena nuestro cerebro a pensar más positivamente y a encontrar una forma racional de lidiar con nuestros pensamientos ansiosos.
Limita el azúcar, el alcohol, la cafeína y el tabaco
Puede ser tentador acudir a los dulces cuando estás estresado, pero esa barra de chocolate o ese bollo industrial no va ayudarte. De hecho, puede hacerte más mal que bien, y no sólo a nivel nutricional, ya que las investigaciones muestran que el azúcar puede empeorar la sensación de ansiedad. En lugar de acudir a los dulces (también vinculados a la depresión), bebe agua o come algo más saludable que libere la energía lentamente en tu cuerpo.
Asimismo, limitar o evitar por completo el alcohol y el tabaco también te va a producir beneficios casi instantáneos, ya que además de otros múltiples problemas de salud, el consumo de estas sustancias están relacionadas con el aumento de los trastornos de la ansiedad.
El consumo excesivo de cafeína también puede empeorar sensiblemente los síntomas. Un estudio encontró que las personas que bebían más de 1.000 miligramos de cafeína al día mostraban síntomas nerviosos casi indistinguibles del trastorno de ansiedad. Además, la cafeína estaba implicada en la exacerbación de los síntomas de la ansiedad y de los trantornos del sueño.
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Originally posted 2018-10-21 15:59:13.