Practicar la gratitud (una de las fortalezas personales en psicología positiva) puede, según estudios realizados por el doctor Robert Emmons incrementar nuestra felicidad considerablemente, actuando como un escudo de protección contra la depresión y el estrés, pero los resultados obtenidos van mucho más allá. Pero, ¿cómo podemos practicar la gratitud en nuestro día a día?
Existen muchísimas formas de ejercitar tu gratitud, tanto hacia los demás como hacia nosotros mismos. Los ejercicios de gratitud aumentarán tu visión positiva de la vida, tu reisilencia, autoestima, fortaleza mental y, en definitiva, tu felicidad. Algunas personas incluso han comprobado que la calidad de su sueño aumentaba.
A continuación, veremos algunos de los ejercicios que se han probado más eficaces:
Ejercicios de gratitud
El diario de gratitud
Sin duda uno de los ejercicios de gratitud más sencillos y efectivos consiste en anotar a modo de diario en una pequeña libreta las cosas y, sobre todo, personas en tu vida por la que estás agradecido. El propósito del ejercicio es pensar y escribir al final del día 3 razones por la que debemos estar agradecidos. Si hacerlo diariamente te resulta tedioso, puedes escribir de tres a cinco cosas al final de la semana. Es importante aprender a centrarse en lo positivo que tenemos en nuestra vida. El objetivo de este ejercicio es ‘calibrar’ nuestra mente en una longitud de onda positiva. Es decir, entrenar a nuestro cerebro a centrarse en las cosas positivas que ya tenemos en nuestra vida.
El jarro de la gratitud
¿Te has dado cuenta de que la mayoría de veces tendemos a ver el vaso medio vacío? El jarro de la gratitud es un ejercicio increíblemente simple que puede tener profundos efectos en nuestro bienestar, impactando de manera positiva en nuestra visión de la vida. Tan solo requiere unos pocos ingredientes: un jarro (un bote o una caja también sirve), una cinta o pegatinas para decorar el jarro, y papel y lápiz para escribir tus notas de gratitud. Este jarro nos va a hacer ver, literalmente, el proverbial vaso medio lleno y recordarnos todo lo que tenemos.
Simplemente escribe en pequeñas notas cosas por la que estés agradecido y que tienes en tu vida. Los mensajes en las notas deben empezar por frases como «Estoy agradecido por …» «Estoy contento porque …». Deposita los mensajes en el jarro o caja tantas veces al día como desees. Coloca el recipiente en un sitio bien visible de tu hogar, donde puedas verlo a diario con facilidad, y verás como comenzarás a notar cambios, sobre todo en la forma que tienes de ver la vida. Cada vez que tengas un mal día, echa un vistazo a tu jarro de la felicidad y recordarás que la vida está llena de cosas maravillosas para agradecer y que tienes la fuerza para superar cualquier cosa.
La caja de la gratitud
La caja de la gratitud es una buena manera de ejercitar tu sentido de la gratitud y también compartir dichos sentimientos con tus seres queridos. La actividad solo requiere una caja, papel de regalo, papel y lápiz.
Escribe un mensaje de gratitud para un ser querido («gracias por…», «lo que me gusta de ti es…», serían algunas buenas maneras de comenzar el mensaje). Deposita el o los mensajes en la caja y envuélvelo en un bonito papel de regalo. Entrega este regalo especial al ser querido. ¡También te lo puedes regalar a tí mismo!
La sonrisa disruptora de estrés
En momentos de tensión y estrés, puedes romper la tensión con una simple sonrisa (la duración de la misma ha de ser al menos de 17 segundos). Está demostrado que una sonrisa sostenida altera la química del cerebro y provoca sentimientos de felicidad. Mientras sonríes, piensa en tus cosas favoritas de la vida (tus sitios preferidos, tus personas más queridas, imágenes o fotografías que te hagan feliz, tu canción favorita, tu comida preferida…). Todo aquello en lo que has pensado son cosas o personas por la que debes estar agradecido. Con este ejercicio comprobarás como tu estado mental cambia poco a poco hacia un positivo estado de gratitud.
Paseo de gratitud
Sal a dar un paseo y observa cuántas cosas positivas puedes encontrar a tu paso: el olor del pan recién horneado que viene de la panadería, el cielo azul, un día soleado, el olor del café recién hecho, la belleza de las flores que crecen en un parque, la belleza de la arquitectura. Cuando salgas a dar el paseo de gratitud, agudiza al máximo tus sentidos para encontrar cosas que antes te pasaban desapercibidas.
Inventario de gratitud
Crea una lista de 100 cosas por las que está agradecido. Si quieres puedes dividir la ista en diferentes categorías, como los activos (cosas que posees), las personas (tus relaciones), las cualidades (tus cualidades personales y rasgos de carácter) y las experiencias (lugares que visitaste y cosas que ha hecho).
La silla de gratitud
Este es un ejercicio que puedes realizar en reuniones familiares y de amigos. Elige una silla y desígnala como «La silla de gratitud». Cada miembro del grupo reunido se sienta por turnos en la silla. Después, el resto de los presentes le dice a esa persona por qué los aprecia y expresa su gratitud por su ayuda y afecto.
La carta de gratitud
Piensa en alguien que tuviera un gran impacto en tu vida, alguien a quien te gustaría agradecer lo mucho que hizo por ti o lo positivamente que te influyó. Puede ser alguien a quien estés agradecido por estar presente en tu vida. Escribe una carta detallando todo aquello por lo que le aprecias o le estás agradecido y envíasela por correo.
La visita de gratitud
Escribe una carta como la anteriormente descrita; pero en lugar de enviarla por correo, entrégala en persona. No le digas a esa persona tan especial cuándo la vas a visitar, tiene que ser una agradable sorpresa. Lee la carta en su presencia y regálasela como recordatorio especial.
Decir ‘Gracias’
Mantente alerta durante el día y encuentra los numerosos motivos que tienes para decir simplemente «Gracias». Intenta detectar todas aquellas pequeñas acciones que la gente hace a diario y que normalmente podemos pasar por alto, como ese compañero de trabajo que nos hace un favor o ese amigo que siempre acude cuando le llamamos,
Los increíbles beneficios de la gratitud
Unos pocos minutos diarios dedicados a uno -o varios- de los ejercicios de gratitud te llevarán a una positividad que transformarán todo tu día. A largo plazo, esta positividad se extenderá a todos los aspectos de tu vida. Los resultados que el Dr. Emmons encontró son poco menos que espectaculares:
- Aquellos que mantenían diarios de gratitud semanalmente se ejercitaban con más regularidad, reportaron menos síntomas físicos, se sintieron mejor en su vida en general y fueron más optimistas acerca de la próxima semana en comparación con aquellos que registraron quejas o eventos de vida neutrales (Emmons y McCullough, 2003).
- Un beneficio relacionado se observó en el ámbito del logro de metas personales: los participantes que mantuvieron listas de gratitud tenían más probabilidades de haber progresado hacia objetivos personales importantes (académicos, personales y de salud) durante un período de dos meses en comparación con los sujetos del otro grupo experimental.
- Una intervención de gratitud diaria (ejercicios autoguiados) con adolescentes resultó en niveles más altos de estados positivos de alerta, entusiasmo, determinación, atención y energía en comparación con un enfoque en lo negativo.
- Los participantes en los ejercicios de gratitud diaria tenían más probabilidades de informar haber ayudado a alguien con un problema personal o haber ofrecido apoyo emocional a otras personas.
- En una muestra de adultos con enfermedad neuromuscular, una intervención con ejercicios de gratitud durante 21 días resultó en estados de ánimo positivos más elevados, mayor energía, mayor sensación de estar conectados con los demás, valoraciones más optimistas de la propia vida y mayor duración y calidad del sueño que en el grupo control.
- Los niños que practican la gratitud tienen actitudes más positivas hacia la escuela y sus familias (Froh, Sefick, & Emmons, 2008).
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Originally posted 2018-07-24 09:59:59.