Cómo hablar en público sin miedo

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Es completamente normal ponerse nervioso cuando tenemos que hablar en público, especialmente cuando se trata de una audiencia relativamente numerosa. Sin embargo, cuando este miedo es exagerado, o incluso paralizante, estamos ante un síntoma evidente de la denominada fobia social.

Esta ansiedad puede provocar síntomas físicos como sudoración, temblor de manos, taquicardia, tartamudez, visión borrosa o dificultad para respirar, entre otros. La fobia social se define como un trastorno de ansiedad caracterizado por un miedo intenso en situaciones sociales que causa una gran angustia y deterioro en la capacidad de funcionamiento en diversas áreas de la vida diaria. Actualmente, la denominación de concepto de fobia social ha sido sustituido (desde la publicación del DSM-V) por el de ansiedad social, siendo la situación de hablar en público el subtipo más común. Diversos estudios con muestras de adultos mostraron que la situación social que más ansiedad provocaba era, precisamente, la de hablar en público, y en muchos casos el problema está circunscrito exclusivamente a esta situación.

Cuando alguien se enfrenta a esta situación de hablar ante un grupo de personas, puede sufrir un ataque de ansiedad que le empujará a evitar esa situación. La persona se ve invadida por un temor exagerado a ser evaluada negativamente o a hacer el ridículo, subestimándose y anticipando las consecuencias negativas. Todos estos pensamientos aumentan, lógicamente, la ansiedad social y perjudican el buen desempeño de las habilidades sociales adecuadas, lo cual produce más ansiedad e introduce a la persona en un círculo vicioso del que solo ve salida evitando físicamente la situación. Al no enfrentarse nunca al problema, la ansiedad social persistirá. En muchos casos, la ansiedad social obedece a una baja autoestima.

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La Terapia cognitivo-conductual, ya sea individual o grupal, es una de las más efectivas para tratar el miedo en hablar público. El psicólogo establecerá un plan personalizado de intervención con el fin de modificar tanto los déficits cognitivos que hemos mencionado, como los hábitos de conducta ante las situación de hablar en público. La terapia cognitiva ayudará a que detectar y sustituir los pensamientos disfuncionales o negativos por otros más racionales, mientras que mediante la terapia conductual se expondrá a la persona de manera gradual a la situación de hablar en público.

Cómo superar el miedo a hablar en público

En esencia, tendremos que atacar esta ansiedad por dos frentes: por un lado, controlando y eliminando los pensamientos negativos ansiógenos, por otro, practicando las habilidades de comunicación ante el público para aumentar así nuestra auto-confianza. Recurrir a la ayuda profesional siempre es aconsejable, puesto que el psicólogo está para entrenarnos en las habilidades requeridas, pero algunos pasos que todos podemos dar para superar el problema son:

En primer lugar, acepta abierta y públicamente el problema para comenzar su superación.
Aprende a reconocer los pensamientos negativos. Habitualmente, estos pensamientos son del tipo ‘voy a hacer el ridículo’, ‘lo voy a hacer mal’, ‘se van a reir de mi’, etc. Estas cogniciones han de ser apartadas de la mente.
Toma conciencia de que precisamente estos pensamientos son los que realmente producen la ansiedad de manera anticipatoria.
Cambia esta cadena de pensamientos por otros más positivos ¿Por qué no pensar que todo va a salir bien? Repite mentalmente autoinstrucciones del tipo: ‘Si me pongo nervioso no pasa nada, me relajo y ya está’ o ‘Si me preparo bien, puedo hacerlo’. Las autoinstrucciones son automensajes verbales internos racionales, positivos, lógicos y realistas dirigidos a nosotros mismos.
Aprende técnicas de relajación. Las técnicas de relajación son fundamentales para controlar la ansiedad. Debes intentar respirar de forma lenta y controlada. Si te sientes ansioso, podemos retener el aire durante 5 segundos y repetir el voz alta la palabra ‘calma’ mientras expiras.
Partiendo de un estado relajado, puedes disponerte a afrontar la situación mediante una exposición gradual a la misma. Una técnica es practicar delante de unas pocas personas con las que te sientas cómodo, que pueden ser familiares o amigos.
Una vez hayas practicado hablando varias veces ante familia o amigos, puedes pedirles que te traigan a una o dos personas desconocidas y exponer delante de este nuevo pequeño auditorio. El objetivo es que te habitúes a esta situación hasta que se reduzca sensiblemente tu ansiedad.

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Además de todo lo expuesto, y una vez estemos afrontando la situación, podemos utilizar sencillas técnicas prácticas como:

Preparar y organizar concienzudamente nuestro discurso.
Ensayar nuestra disertación las veces que sea necesario y desde diferentes enfoques, hasta encontrar la forma que mejor se adapte a nuestro estilo de oratoria.
Llevar notas con los puntos o conceptos principales.
Expresarnos con frases sencillas, sin meternos en berenjenales innecesarios o intentando abarcar más de lo debido.
Hacer pausas para respirar profundamente.
Escoger algunas caras concretas -y amigables- del público para centrarnos en ellas cuando estemos hablando.
Reducir o eliminar el consumo de cafeína también será beneficioso, pues esta sustancia no ayuda precisamente a controlar el estrés.

Todo ello nos ayudará a comunicar con éxito de forma natural y relajada. Al superar con éxito situaciones de hablar en público, aumentará progresivamente la confianza en nosotros mismo y en nuestras habilidades.

Recursos recomendados

Ebook gratuito: ‘Habla en público con seguridad

Curso: ‘Adiós al miedo escénico‘